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营养师告诉你 乳清、大豆与大米蛋白,谁才是真正的健身好伙伴

牛乳及黄豆大家都熟知,它们是在饮食中主要的蛋白质来源,也是许多健身朋友们会注意补充的营养食物;能够提炼出蛋白质,也觉得是理所当然的事。

但是,「稻米」是一种全榖杂粮类食物,是饮食中醣份的来源,是餐桌上看到煮熟后的饭;对我们而言,一点都不陌生的稻米,你知道吗?它除了可以煮熟后配菜配肉吃;竟然也能提炼出蛋白粉,而且是优良的大米蛋白!

米蛋白

稻米中的主要成分是澱粉,大约佔了80-90%,可以提供饮食中能量的来源。

图/营养师提供

除了澱粉之外,稻米的营养价值相当丰富,含有脂溶性维生素E、不饱和脂肪酸、水溶性维生素B群,以及膳食纤维,还有多种矿物质;而蛋白质含量可以佔到5~8%,比一般乳品中的含量还要多。(乳品的营养素佔比水分大约85%、蛋白质大约3.5%)。进一步,若以蛋白质效率(Protein Efficiency Ratio, PER)来分析的话,稻米的分数大约为2.3,是PER分数定义上大于2.0分的优良蛋白质。

另外,在评估蛋白质的完整性时,会分析蛋白质中所含有的9种人体必需胺基酸(Essential Amino Acid; EAA)是否足量。

乳清蛋白

乳清蛋白约含有47% EAA,而且9种必需胺基酸都相当足量;大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA,在含量上有比较少之外,也有各一种的必需胺基酸含量稍微不足,这种不足量的氨基酸会称为「限制胺基酸」。

图/营养师提供

大豆蛋白

大豆蛋白中限制胺基酸为甲硫胺酸Methionine,而大米蛋白中的限制胺基酸则是离胺酸Lysine,但是缺少的量并不多,所以很容易可以透过其他食物获取。

健身的营养补充

至于,健身或者需要营养补充的族群很关心的BCAA支链胺基酸含量呢? 乳清蛋白约含有21%、大豆蛋白约含有17%、大米蛋白则有18%;含量上的差异并不大,而且在2013年发表过一篇刊登在Nutrition Journal的研究告诉我们,在进行阻力训练后补充植物性的大米蛋白与动物性的乳清蛋白,都能有助于建构及修复肌肉,两者所能达到的改善身体组成和运动表现结果并无差异。

图/营养师提供

所以大米蛋白也可以成为健身朋友的新选择,再加上与乳清蛋白及大豆蛋白相比,大米蛋白具有低过敏性的优点,不含有乳醣,对于像是有过敏问题、乳糖不耐,或者是素食的族群来说,会是更合适的选择。

米蛋白相关应用与食品

大米蛋白可以直接当作营养补充品,直接沖泡饮用或是加入豆浆饮用;目前也被应用在许多的食品上,像是麵包饼乾类、穀饮沖泡包、植物双蛋白饮、速食粥、米稀及麵条等食品,来增加优良蛋白质的摄取。

近年来,也由于加工萃取技术的进步,开始可以从大米蛋白中提炼出有功能性的胜肽链,在一些细胞及动物实验中发现,它具有降低血压或抗发炎的作用。未来的生物医疗领域上,大米蛋白将具有发展成保健机能性食品或者製造出医疗製剂的潜力,另外,选择植物性来源的大米蛋白,也能帮助减少碳排量,为地球尽一份心力。

参考资料

1. Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates, Douglas S. Kalman
Published: 30 June 2014The effects of 8 weeks of whey or rice protein
2.supplementation on body composition and exercise performance
Jordan M Joy1,2, Ryan P Lowery1, Jacob M Wilson1, Martin Purpura3, Eduardo O De Souza4, Stephanie MC Wilson5, Douglas S Kalman6, Joshua E Dudeck1 and Ralf Jäger3*

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