主页 > 智能机器 >刘轩开课啰!驯服你的及时行乐猴 >

刘轩开课啰!驯服你的及时行乐猴

刘轩开课啰!驯服你的及时行乐猴

每个人的脑袋里,都住了一只「及时行乐猴」(Instant Gratificaton Monkey)。这是个心理学界常用的比喻,我觉得还挺传神的。

及时行乐猴所代表的,是我们当下享受、及时行乐的一面。牠住在我们的「脑缘系统」(limbic system),而脑缘系统是大脑很原始的部位,冲动又情绪化。相对的,我们理性、自律的思考系统,则是由一个叫「前额叶皮质」(prefrontal cortex)的位置所主导。前额叶皮质是人类比起其他哺乳类动物进化最多,发展也最明显的地方,主要负责分析、整理资讯、计划与决策。后者让我们能克制欲望,提醒我们有比及时行乐更重要的目标,也经常会跟及时行乐猴进行拉扯。
举例来说,假设今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在减肥,你的前额叶皮质会告诉你:「不能吃太多,晚上吃零食会发胖,对身体不好。」但及时行乐猴会跳出来说:「管他的!现在就打开吧,好好吃个够!」这时候如果你把袋子收起来,前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片,当鲜美的滋味刺激了原始大脑的猴子,那牠就轻易得逞了。这时候儘管你告诉自己:「吃一片就够了!」但愈吃就愈停不下来。

我们都要学会如何跟自己的猴子相处,这是成长中很重要的练习。我们学会逼自己起床、去办公室打卡、忍受漫长无聊的会议、填写报税表等等,这都是必须要做的事情。但有些时候,你会有一些选择。例如,週五下午三点半,你可以开始準备下个月要交的报告,或是跟同事溜出去喝杯咖啡。这时你心想:「才一杯咖啡而已!还可以聊一些公司八卦,跟同事培养感情。」其实,这背后的声音正是来自于你的「及时行乐猴」,而你的前额叶皮质,则已经为自己的拖延行为找合理的藉口。

于是,理智的我们常常在跟自己妥协,用各种方案替代那些当下不想做的事。例如说,你不想写一份报告,所以就开始回一堆e-mail。你不想回e-mail,所以就开始整理书桌。看似都在做事,也可能都是应该做的事,但其实你正在与自己妥协,因为你并没有做当下最该优先处理的事情。
要战胜拖延的毛病,不能只靠意志力,因为意志力总有穷尽的时候,而且会让我们感到疲倦,当你感到疲倦,猴子就更容易赢。这时候你要做的,是带你的猴子去游乐园。

嘘,不要跟猴子说!「游乐园」只是个幌子,我们来跟牠玩个游戏,藉此训练牠。

一开始,请先「画靶」,也就是设定目标,写下你必须要做的事情。

再来,定义游戏规则和时间。例如,要撰写一个年底的大报告时,游戏规则就是「整理过去的资料」,而这需要花「半小时」。

最后,你要悬赏奖励。对猴子说:「今天如果能完成半小时的资料整理,就去咖啡店餵你一块爱吃的点心。」也要跟猴子说:「不能作弊,作弊就是猪!」

只要你画的靶够清楚,游戏难易度适中,时间也设得合理,猴子应该就会愿意配合着试试看。此时,恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功,赶快开始行动吧!

如果时间到了,也确实达成目标,请一定要信守承诺,去咖啡店买个点心犒赏猴子。反正犒赏牠,就是犒赏自己,绝对双赢。当然,这份奖励也不能过头,不要做了半小时的正事,就出去逍遥半天。这个分寸,你应该自己拿捏。总而言之,你一定要让自己相信自己,因为及时行乐猴可是不好惹的。

面对及时行乐猴,真的就要像训练小动物一样。透过重複达成目标、实现承诺,你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道,将会为你带来更多的成就感,形成正面循环。所以给自己奖励的同时,也可以趁着这个好感,计画下一个目标和奖励,让你完成一系列连贯的目标。

● 设定目标
● 定义规则和时间
● 悬赏奖励

运用这三个步骤,建立你与及时行乐猴的相处模式,让双方培养出互信的感觉。

盖一栋房子,要先从一块块砖头叠起。——英文谚语

这句话的寓意是:每一件看似很庞杂的事情,都可以从最基本的行为着手,但重点是要行动。

我们会拖,往往是因为我们虽然设定了目标,但缺乏计划好的行动,导致我们对于完成某件事情的信心不足,想到就不开心,这样只会更不想面对导致拖延的行为。所以良好的计画非常重要,除了排除障碍,也让你不会因为不知如何开始而拖掉该努力的机会。

把一个大任务切成小块,规划后再执行,是很重要的技巧。你最好先拟定一个时程,设定一个合理时数,如半小时或一小时,再来做这件事,并且做完就给自己一个奖励,有必要的话让自己中途休息几分钟再继续。

例如,如果下週要考试,你就先把需要複习的资料都拿出来,看看每天要分摊複习多少,并列出一个计画表。同时,要让自己能静下心来读书,你最好也要计划给自己一个舒适的环境。所以,除了设定每天複习的目标,你也要思考读书前要做什幺,例如给自己倒一大杯水、把桌子清乾净、稍微做一下伸展操等等。这些都是为了让你顺利完成「静心读书」的计划,应该编製成一套SOP,去除许多原本阻止你完成事情的障碍。当你内心设定好一个执行计划,并能按照这个计画设定、完成每一个小工作目标,就能大大提升完成整个计画的可能性。

透过前面的说明,你可能已经知道该怎幺展开你的大计画了吧?但生活的未知数实在太多,很有可能你对「开始行动」这件事还是一筹莫展,尤其如果你是第三种「难以抉择」的拖延症患者。这时候,我的建议很简单:「相信自己,先踏出第一步再说!」听起来好像很难,但凭我自己的经验,这绝对比在原地犹豫不决要来得舒服。

从前写作时,总是因为对自己的作品期许很高,苦思半天却无法动笔。但后来我发现,只要能够逼迫自己开始写,先不管文字好不好,只要启动了这个行为,身体会逐渐适应,心情也会逐渐进入状况。所以我现在写一篇文章,开头都乱写一通,并告诉自己:「我现在写的第一句根本不是文章的第一句,只是在暖身而已。管他三七二十一,先动起来再说!」

只要先有一些动作,让自己开始朝着目标动起来,就是最好的第一步。猴子是好动的,你得带着牠一起动,才不会被牠牵着走。

刘轩《心理学如何帮助了我》~三分钟生活课之「如何克服拖延症」

2019 Met Gala主题揭晓 三位主席阵容强大

2019 Met Gala主题揭晓 三位主席阵容强大

美国纽约大都会博物馆公布了2019年博物馆的年度时尚大展,以及展览开幕慈善募款晚会的主题,而这次的主

2019 MET GALA!卡卡换4套、凯蒂变水晶灯,伊萨米勒「複眼」

2019 MET GALA!卡卡换4套、凯蒂变水晶灯,伊萨米勒「複眼」

来了来了!年度时尚大场Met Gala(大都会艺术博物馆慈善晚宴)就在今天登场,继去年充满圣光的主题

2019 NBA ALL STAR 全明星东西区先发 10

2019 NBA ALL STAR 全明星东西区先发 10

今日NBA公布了2019 ALL STAR GAME的先发名单,西区部分包括了:前锋/LeBron

2019 NBA模拟选秀:Zion锁定状元 日本混血八村塁进

2019 NBA模拟选秀:Zion锁定状元 日本混血八村塁进

台北时间5月14日讯 2019年乐透抽籤仪式结束,鹈鹕在概率仅为6%的情况下神奇拿下状元签,灰熊拿到