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营养师减肥餐单!一日三餐12款选择 食泰菜、牛肉麵都得

一年四季,大家都不能对减肥鬆懈!立即看看营养师提供的减肥 Keep Fit 餐单。以简单方便为大前提,出街食或是自己煮都可以!

Text : Moyin Photo : 新传媒资料室、网上图片 资料来源 : 尚营坊高级营养师 Thomas

营养师推介!

减肥Keep Fit餐单

早餐

1・三文治 + 脱脂奶

三文治选用较健康的麦包,可以切片烚蛋、烟三文鱼或芝士火腿来作馅料,烚蛋会比芝士火腿好,因火腿都是加工製品,蛋是较优质的蛋白质。不想口淡淡,也可加低脂或脱脂沙律酱。

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麦包三文治健康得多
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牛奶当然要选脱脂奶

2・麦皮

适合胆固醇偏高人士,可以脱脂奶来煮麦皮,煮熟后再加 一只生鸡蛋,拌匀熄火即可。

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麦皮可加入鸡蛋拌匀
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想甜食的话,可加不多于一茶匙糖。

3・叉烧汤意 + 柠茶

鲜牛通粉或叉烧汤意,热量都比其他茶记食物低。想减肥的话,最好饮少甜柠茶或柠水。如果早上想提神,也可买一杯脱脂鲜奶咖啡,可当成一份奶类吸收。

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叉烧汤意粉
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鲜牛通粉
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柠茶最好要少甜
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想提神的话,也可在咖啡店买杯脱脂奶 Latte。

午餐

1・牛肉汤麵 + 灼菜

含优质蛋白质及五穀,尽量选牛、 鲜牛肉等较瘦的部分,宜吃白麵或米粉,忌吃较高热量的油麵或河粉。灼菜记得要走油,可放适量的蚝油。

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牛肉尽量选牛、鲜牛肉等部位
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走油灼菜也可放适量蚝油

2・海南鸡饭

油饭转白饭,不吃鸡皮的话,脂肪及胆固醇也低,是个健康选择。留意海南鸡饭通常都会配上3款酱汁,可蘸适量的辣汁和黑豉油,避吃加入大量油分的姜蓉。

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海南鸡饭
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油饭也要转白饭

3・寿司/鱼生丼

尽量挑选热量较低的食材,如油甘鱼、牡丹虾、带 子等,忌选脂肪较多的鱼腩 位置。寿司的话,女士吃 6-8件就足够。

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鱼生尽量选低卡的
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也要避免添加大量酱汁

4・【自己煮】通粉沙律

可先灼熟通粉或螺丝粉,拌入鸡胸柳丝、粟米、青瓜粒、甘笋丝、烚蛋切片等,可加入脱脂沙律酱,清爽又营养均衡。

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沙律健不健康也要看用料

晚餐

1・【自己煮】番茄煮蛋

鸡蛋是优质蛋白质,含丰富维他命,番茄则含丰富的抗 氧化营养素及茄红素。建议 以一茶匙油起镬,加入蒜 蓉、乾葱头炒香,再加少许 盐、鸡汤调味即可。

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切忌下大量油炒蛋

2・【中菜】(3-4人份)

蒸鱼+贵妃鸡+海鲜杂菜煲

想吃中菜的话,可吃蒸鱼及贵妃鸡与一班朋友 Share。另外也可叫海鲜杂菜煲,以摄取足够的蔬菜,配饭吃营养已十分均衡。

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蒸鱼鲜美又健康
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鸡皮就不要吃太多
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海鲜杂菜锅

3・【泰国菜】(3-4人份)

青芒果沙律 + 明炉乌头 + 串烧

泰菜也是个不错的选择,可选卡路里较低的海鲜类,如生虾刺身或明炉乌头,亦可吃适量鸡肉或牛肉串烧,谨记酱 汁要另上,也不要蘸过多。蔬菜方面不要选泰式炒菜,因酱汁较多,建议选较清爽的青芒果沙律或柚子沙律。

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生虾刺身
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明炉乌头
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青芒果沙律
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串烧的酱汁记得要分开上

4・【自己煮】鸡肉/牛柳炒菜

可以不同的肉类炒菜。鸡肉方面,记得要去皮去肥膏;牛柳则是较瘦的位置;猪肉最好要水部位,软腍又够瘦。先以生抽、胡椒粉、生粉略腌,可配芥兰、菜心、娃娃菜等,加入鸡汤灼熟,沥乾备用。以一茶匙油起镬,先入蒜蓉、乾葱头炒香,加入肉类炒至半熟后,放下已灼熟的蔬菜略炒即可。

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炒菜
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菜先灼一灼,再跟肉类一起炒。

5・【印度菜】

印度烤鸡+番茄沙律

印度烤鸡可配白饭或烤饼,都是健康之选。蔬菜方面不建议选咖喱杂菜,酱汁会较多,高脂高卡,宜选较低卡的番茄沙律。

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印度烤鸡
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白饭可以烤饼代替

*以上晚餐都配一碗白饭、一份水果

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尚营坊高级营养师

Thomas Lee

着作有《 营养师的500卡滋味厨房 》等多本畅销减肥食谱,现为《 am730厨神 》专栏作家,20年经验体重控制专家。

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